Échauffement — 2-3 min cardio léger, mobilité ciblée, puis montée en charge sur le gros lift
(barre à vide → 50 % → 70 % → 85 %). Ces séries ne comptent pas.
Progression — quand toutes les reps prévues passent, +2,5 kg en haut du corps / +5 kg en bas la semaine suivante. Garde 1-2 reps en réserve sur les séries lourdes. Deload toutes les 5-6 semaines à ~60 %.
Progression — quand toutes les reps prévues passent, +2,5 kg en haut du corps / +5 kg en bas la semaine suivante. Garde 1-2 reps en réserve sur les séries lourdes. Deload toutes les 5-6 semaines à ~60 %.
BMR
—
Dépense (TDEE)
—
Cible
—
Protéines
—g
Glucides
—g
Lipides
—g
Timing des nutriments
Le principe — autour de l'effort, on privilégie glucides + protéines et on limite les lipides
(digestion plus lente). Le reste de la journée porte la majorité des lipides et le solde des protéines,
réparties par paquets de 25-35 g sur chaque repas. Calibre avec la balance : pèse-toi 3-4 matins/semaine
et ajuste les glucides si tu dérives.